Najczęstsze błędy żywieniowe, przez które tracisz zdrowie

Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków, a 25 proc. z nas walczy z otyłością. Jednak problem nadprogramowych kilogramów dostrzega jedynie 39 proc. badanych. NFZ dodaje, że w 2025 roku otyłych będzie już 26 proc. kobiet i 30 proc. mężczyzn. Można mówić w skali światowej o pladze. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyliczyła, że prawie 60 proc. dorosłych i aż jedna trzecia dzieci na świecie ma nadwagę lub jest otyła, a pandemia COVID-19 jedynie pogłębiła to negatywne zjawisko. Wielu z nas popełnia liczne błędy żywieniowe albo odchudza się w niezdrowy sposób. Sprawdźmy, na czym to zwykle polega?

Wiele osób, nie tylko dorosłych, ale i nastolatków, nie spożywa codziennie pożywnego śniadania, które powinno dostarczyć energię na cały dzień. Ponad połowa młodzieży nie je nic rano, a 25% nie zabiera do szkoły drugiego posiłku. Podobnie u dorosłych – 20 proc. Polaków nie je śniadań i po prostu omija je.

5 proc. Polaków deklaruje, że zjada kilka razy dziennie owoce i warzywa. To niewielki odsetek, zważywszy na fakt, że dla zdrowia powinniśmy jeść ich co najmniej 400 gramów dziennie, z czego 300 g mają stanowić warzywa, a 100 g owoce.

To popularny, choć niestety zły nawyk żywieniowy. Z uwagi na tryb wykonywanej pracy, liczne obowiązki zawodowe i prywatne, wielu z nas nie ma w praktyce możliwości regularnego spożywania posiłków. W natłoku różnych spraw zapominamy o obiedzie, a zamiast tego jemy późną kolację tuż przed snem.

Jest to związane także z innym problemem natury żywieniowej, jakim jest jedzenie fast foodów. Szybko zaspokajają one głód, nie trzeba ich samodzielnie przyrządzać, dlatego pomiędzy jednym a drugim spotkaniem w pracy można zjeść coś „na szybko”. Powoduje to stopniowe nabieranie kilogramów, z uwagi na spożywanie pustych kalorii, tłuszczów i cukrów, które są prostą drogą do nadwagi i otyłości oraz wielu negatywnych skutków zdrowotnych.

Wielu z nas nie jest zadowolonych ze swojego wyglądu i próbuje się odchudzać różnymi sposobami. Co pewien czas w sieci i w mediach innego rodzaju pojawiają się informacje o cudownych dietach, które pozwalają zrzucić 2, 3, 7 czy nawet 10 kg w tydzień. Im więcej kilogramów tracimy w krótkim czasie, tym jest to mniej zdrowe dla organizmu i powoduje wzrost ryzyka wystąpienia efektu jo-jo.

Często są to diety eliminacyjne, których nie powinno się stosować, jeśli nie ma się ku temu wskazań zdrowotnych, jak np. nietolerancja glutenu czy laktozy. Oprócz tego ludzie sięgają po plany dietetyczne o niskiej kaloryczności, znacznie niższej od dziennego zapotrzebowania – najczęściej około 1000 kcal dziennie, a nawet mniej. Tymczasem każdy ma indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, zależne od wieku, masy ciała, wzrostu, płci czy aktywności fizycznej i wykonywanej pracy czy stylu życia. Warto wykorzystać kalkulator kalorii, by to obliczyć.

Dla zdrowia człowieka ważne jest, by wartość kaloryczna zdrowej diety redukcyjnej nigdy nie była niższa niż indywidualna podstawowa przemiana materii danej osoby. Na przykład norma kaloryczna dla dorosłego mężczyzny mieści się w przedziale od 1800 do 3000 kcal dziennie, więc dieta 1000 kcal nie dostarczy odpowiedniej ilości energii.

Codzienne posiłki powinny dostarczać wielu cennych składników odżywczych, zawartych w różnych produktach. Tymczasem wielu z nas ma monotonną dietę i właściwie cały czas je to samo. Trzeba ograniczać cukier, słone przekąski, fast foody czy tłuste przetwory mięsne. Na co dzień warto ich unikać na korzyść naturalnych produktów, zdrowych węglowodanów, białka zawartego w nabiale, błonnika, tłuszczów roślinnych czy też warzyw i owoców. Dostarczą one odpowiednio dużo witamin i składników mineralnych do organizmu.

Posiłek powinien składać się z białka (25 proc. dania), pełnoziarnistych produktów zbożowych (25 proc.), warzyw i owoców (połowa talerza) z niewielkim dodatkiem tłuszczów roślinnych, np. oliwy z oliwek. Jest wtedy syty, dostarcza energii i powoduje, że odczucie głodu jest niwelowane, co ułatwia walkę z nawykiem sięgania po przekąski pomiędzy posiłkami.