Roślinne źródła białka – alternatywy nie tylko dla wegan

Roślinne źródła białka w diecie – alternatywy nie tylko dla wegan

Białko w diecie może pochodzić nie tylko z produktów odzwierzęcych. Konsumenci, którzy poszukują zdrowszych alternatyw, coraz częściej decydują się na włączenie do jadłospisu produktów bogatych w białko roślinne. To zdrowa propozycja nie tylko dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale i dla tych, którzy cierpią na alergię, np. na białko mleka krowiego. Czy białko pochodzące z pokarmów roślinnych jest pełnowartościowe? Czy tego rodzaju proteiny są wystarczające dla sportowców? Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego?

Czym jest białko i jakie mamy zapotrzebowanie na białko?

Białko to obok węglowodanów i tłuszczów podstawowy makroskładnik zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. To najważniejszy budulec ludzkiego organizmu, który jest niezbędny do transportu składników odżywczych, a także do produkcji enzymów i hormonów. Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją czy rozbudową masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego i poziomu aktywności fizycznej. Więcej protein w diecie potrzebują osoby aktywne fizycznie i sportowcy, którzy regularnie trenują, zwłaszcza dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe. Niekiedy trudno pokryć zapotrzebowanie na ten składnik wyłącznie dietą. W takiej sytuacji można rozważyć stosowanie odżywek białkowych. Więcej na temat tego ważnego składnika przeczytasz tutaj: białko dla sportowców - jak wspiera wydolność i regenerację w codziennej diecie?

Białka pochodzenia roślinnego a zwierzęce – czym się różnią?

Białko z produktów pochodzenia zwierzęcego jest uznawane za pełnowartościowe. Występują w nim wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które są potrzebne człowiekowi. Do najlepszych źródeł białka zwierzęcego zalicza się przede wszystkim mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.

Produkty roślinne zawierają mniej aminokwasów, dlatego często są określane mianem białka niepełnowartościowego. Nie oznacza to jednak, że nie warto po nie sięgać. Dziś wiemy, że może być równie odżywcze co zwierzęce - kluczem jest odpowiednie łączenie produktów roślinnych, by uzyskać kompletny zestaw aminokwasów. Jeśli masz wątpliwości, więcej na ten temat dowiesz się tu: jakie białko wybrać? Porównanie roślinnych i zwierzęcych źródeł dla sportowców.

Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego

W ostatnim czasie diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Są one przedstawiane jako zdrowy oraz wartościowy wzorzec żywieniowy, który może pomóc w zapobieganiu rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym układu sercowo-naczyniowego. Źródłem protein roślinnych są odpowiednio dobrane produkty spożywcze, takie jak:

• rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch,
• orzechy i nasiona - migdały, pistacje, pestki dyni i słonecznika,
• zboża i produkty zbożowe - quinoa, amarantus, kasze.

Białka występujące w żywności pochodzenia roślinnego charakteryzują się zróżnicowanym profilem aminokwasowym, dlatego w różnym stopniu zaspokajają potrzeby organizmu związane z syntezą białek ustrojowych. Do dobrych źródeł białka pozyskiwanego z roślin należą też odżywki wegańskie. Za najbardziej wartościowe uchodzą mieszanki skomponowane na bazie różnych białek (np. grochu, ryżu, produktów sojowych).

Jak zapobiegać niedoborom białka w diecie roślinnej?

Niedobór białka w diecie pozbawionej produktów odzwierzęcych może wystąpić, jeśli nie będzie ona prawidłowo skomponowana. Aby tego uniknąć, warto zwrócić uwagę na umiejętne przygotowywanie posiłków, tak, by dostarczały organizmowi pełnowartościowych protein. W skrócie: do diety warto włączyć pokarmy, które wyróżniają się wysoką zawartością białka. Do takich produktów należą rośliny strączkowe, tempeh, tofu, orzechy i pełnoziarniste zboża. Praktycznym wsparciem mogą okazać się także roślinne odżywki białkowe. Przy ich wyborze warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów, takich jak jakość, skład oraz ilość g białka w porcji produktu.

Nie tylko dla wegan – korzyści ze stosowania białka wegańskiego

Białko pozyskiwane ze źródeł roślinnych może pełnić istotną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń metabolicznych. Jego regularne spożywanie może pomóc między innymi w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi, a także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jakby jeszcze tego było mało, odpowiednia ilość roślinnego białka w jadłospisie może przyczyniać się do poprawy trawienia i uregulowania metabolizmu, co jest związane z obecnością błonnika.

Dlaczego warto sięgać po roślinne źródła białka – podsumowanie

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska i wegetariańska dostarczająca organizmowi pełnowartościowego białka roślinnego jest odpowiednia na każdym etapie życia. Takie odżywianie jest możliwe nawet w przypadku osób aktywnych fizycznie i sportowców, jednak wymaga odpowiedniego rozplanowania, dbania o różnorodność spożywanych produktów i zwracania uwagi na zawartość aminokwasów. By zapewnić sobie spożycie białka na wystarczającym poziomie, wygodne uzupełnienie diety mogą stanowić roślinne odżywki białkowe.

Co jeść przy aktywnym trybie życia nie będąc sportowcem? Jak przygotować dobrze zbilansowane posiłki? Więcej wartościowych porad i artykułów znajdziesz na bloguhttps://czasfutbolu.pl/jakie-bialko-najlepsze-kluczowe-roznice-miedzy-bialkiem-serwatkowym-roslinnym-i-wolowym/.

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266120/,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31322670/,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201743/.