Zupa jako pełny posiłek – jak z talerza zupy zrobić obiad, po którym nie szuka się kanapki

Jesienią i zimą o garnek zupy jest łatwo, bo warzywa korzeniowe, dynia i kapusta są wtedy pod ręką i dobrze znoszą długie gotowanie. Sama jarzynowa lub krem z dyni często kończy się jednak dojadaniem kanapki późnym popołudniem. Wystarczy porównać zawartość takiego talerza z zaleceniami żywieniowymi, żeby zobaczyć, czego w nim brakuje i co da się dołożyć bez gotowania drugiego dania.

Czego talerzowi zupy brakuje do pełnego obiadu

Zupie ugotowanej na samych warzywach brakuje zwykle produktu białkowego i zbożowego. Punktem odniesienia jest Talerz Zdrowego Żywienia opisany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Według tego modelu połowę talerza zajmują warzywa i owoce, jedną czwartą produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, a jedną czwartą produkty białkowe. Do ostatniej grupy NCEŻ zalicza ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał, w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy.

To samo centrum zaznacza w poradach dla studentów, że obiad nie musi składać się z dwóch dań. W jednym daniu należy wtedy zmieścić wszystkie części modelu. Popularne zupy wypadają w tym zestawieniu różnie:

• Krem z dyni, brokułu lub kalafiora. Warzyw jest pod dostatkiem, brakuje produktu białkowego i zbożowego.

• Czysty barszcz i bulion warzywny. W misce jest głównie wywar, więc do uzupełnienia zostają wszystkie trzy części.

• Pomidorowa z ryżem lub makaronem. Dodatku zbożowego nie brakuje, za to białka i warzyw w kawałkach jest niewiele.

• Krupnik. Kasza i warzywa są w garnku, a ilość białka zależy od tego, czy mięso z wywaru zostanie pokrojone do miski.

• Grochówka, fasolowa i zupa z soczewicy. Strączki należą do produktów białkowych, dlatego tym zupom najbliżej do samodzielnego obiadu.

Konkretne wartości podaje NCEŻ w tabeli z zawartością białka w porcjach wybranych produktów. Porcja grochówki o objętości 300 ml zawiera 13,2 g białka, a jedno jajko w rozmiarze L 7 g. Poza składem znaczenie ma gęstość. W zupie jedzonej jako cały obiad powinno być więcej warzyw i wkładki niż samego wywaru.

Wkładki białkowe do garnka i do miski

Białko najłatwiej dołożyć do zupy w postaci strączków, jajka, mięsa z wywaru, ryby lub nabiału. NCEŻ radzi zwiększyć ilość białka, gdy gotowa zupa ma stanowić samodzielny sycący posiłek, i podaje jako przykład mozzarellę light lub pokruszone tofu. W domowej kuchni wybór jest szerszy:

• Strączki. Fasolę i ciecierzycę z puszki lub słoika wystarczy odcedzić i przepłukać. Czerwoną soczewicę gotuje się w jednym garnku z warzywami, a po rozgotowaniu zagęszcza ona wywar.

• Jajko. Ugotowane na twardo i przekrojone pasuje do żurku, szczawiowej i barszczu, a jajko w koszulce do kremów.

• Mięso z wywaru. Kurczaka lub wołowinę po ugotowaniu rosołu można obrać z kości i pokroić do miski, zamiast zostawiać w garnku.

• Ryba. Kawałki dorsza lub innej białej ryby dodaje się pod koniec gotowania, żeby się nie rozpadły.

• Nabiał i tofu. Łyżkę gęstego jogurtu naturalnego, pokruszony twaróg, mozzarellę lub kostki tofu kładzie się na wierzch już po nalaniu.

Strączki są też źródłem błonnika. NCEŻ podaje, że pół szklanki ugotowanej ciecierzycy dostarcza około sześciu gramów błonnika, i zalicza zupy do potraw, do których można ją dodać. W artykule o białku centrum zaleca łączyć produkty roślinne, na przykład zboża z nasionami roślin strączkowych, bo takie połączenie uzupełnia brakujące aminokwasy. Fasolowa z makaronem i zupa z soczewicy zjedzona z chlebem są przykładami tej zasady.

Wkładkę dobiera się do smaku zupy i do tego, co zostało w lodówce. Do łagodnych kremów pasują jajko, tofu i jogurt, do zup na wędzonce fasola i groch, a do pomidorowej ciecierzyca lub mozzarella. Przy zupie gotowanej na kilka dni wygodniej trzymać wkładkę osobno i dokładać ją przy nalewaniu. Jajko i ser źle znoszą wielokrotne podgrzewanie w garnku.

Kasza, makaron, pieczywo i łyżka tłuszczu

Dodatkiem skrobiowym do zupy może być kasza, ryż, makaron, ziemniaki lub pieczywo, a tłuszczem łyżka oliwy, oleju rzepakowego czy garść pestek. W grupie zbożowej NCEŻ zaleca przede wszystkim produkty pełnoziarniste, takie jak grube kasze, razowy chleb i brązowy ryż. Pęczak i kasza jęczmienna pasują do krupniku i grzybowej, brązowy ryż do pomidorowej, a drobny makaron pełnoziarnisty do rosołu i fasolowej.

Kaszę i makaron lepiej gotować osobno i dokładać do miski. Ugotowane w zupie chłoną wywar i miękną, a po nocy w lodówce zamieniają zawartość garnka w gęstą masę. Ziemniaki pokrojone w kostkę można gotować od początku z warzywami, bo dobrze znoszą podgrzewanie. Pieczywo podaje się obok lub w postaci grzanek. W bazie przepisów NCEŻ jest zupa krem z czerwoną soczewicą podawana z razowymi grzankami podprażonymi na suchej patelni, łyżką jogurtu i natką pietruszki.

Tłuszcz dodaje się w małej ilości. NCEŻ opisuje niewielką ilość tłuszczu roślinnego, na przykład oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, jako uzupełnienie codziennej diety. W zupie rolę tę pełni olej użyty do podduszenia cebuli lub oliwa wlana na wierzch tuż przed jedzeniem. Tłuszczu dostarczają też pestki dyni, nasiona słonecznika i posiekane orzechy. W innym przepisie NCEŻ gęstą zupę z białą fasolą i makaronem podaje się z jogurtem naturalnym i nasionami słonecznika. W jednej misce są wtedy wkładka białkowa, dodatek zbożowy i tłuszcz.

Zupa do pracy i dni bez gotowania

Zupę da się zabrać do pracy w szczelnym słoiku lub w termosie obiadowym, a dodatki spakować osobno. Słoik sprawdza się w biurze z lodówką i mikrofalówką. Termos przydaje się tam, gdzie zaplecza nie ma. Przed nalaniem gorącej zupy dobrze wypełnić go na chwilę wrzątkiem, wtedy dłużej trzyma temperaturę. Pieczywo, jajko na twardo i pestki pakuje się do drugiego pojemnika, bo grzanki wrzucone do zupy rano rozmiękną przed południem.

W dni bez własnego garnka zostaje zupa ze sklepu lub z baru. NCEŻ w poradach o daniach gotowych doradza wybierać produkty z krótkim i prostym składem oraz z jak najmniejszym dodatkiem soli i cukru. W tekście dla studentów podaje przykład posiłku skomponowanego w sklepie. Składają się na niego gotowa zupa z prostym składem, pieczywo razowe, mozzarella i niesolone orzechy. W barze podobny zestaw powstaje z zupy, pieczywa i jajka lub porcji mięsa zamówionych jednocześnie.

Kiedy zamiast zupy lepiej zamówić gotowy obiad?

W tygodniach, w których brakuje czasu na jakiekolwiek gotowanie, obiad można zamówić w cateringu dietetycznym. Diety pudełkowe z dowozem przygotowuje między innymi Love Catering, firma cateringowa z Krakowa. Ma w ofercie 14 diet, w tym dietę Lunch złożoną z dwóch posiłków i przeznaczoną na obiad do pracy. Za planowanie menu odpowiadają tam dietetyczki. Pudełka nadają się do podgrzewania w mikrofalówce po nakłuciu folii, a na etykiecie posiłku jest informacja, jak go zjeść.

Taki obiad wymaga planowania z wyprzedzeniem, inaczej niż zupa z własnej lodówki. Zamówienie złożone do 20:00 firma realizuje za dwa dni. Kurier dowozi je nocą, do godziny 8:00, i zostawia torbę pod drzwiami. Dietę zamawia się już na jeden dzień, dlatego pudełka można łączyć z gotowaniem w pozostałe dni tygodnia.

Sól, kostka rosołowa i dosalanie przy stole

Zupę na cały obiad je się w większej porcji, dlatego ilość soli w garnku ma większe znaczenie niż przy pierwszym daniu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, to jest niespełna łyżeczkę. NCEŻ zalicza ograniczenie spożycia soli do zaleceń towarzyszących Talerzowi Zdrowego Żywienia.

Sól w zupie pochodzi z kilku źródeł jednocześnie. Zawierają ją kostki rosołowe i buliony w proszku, wędzonka, kiszona kapusta, koncentraty oraz ser dodany na wierzch. Dlatego zupę soli się na końcu, po spróbowaniu, a po solniczkę przy stole sięga się rzadko. Smaku bez dosalania dodają liść laurowy, ziele angielskie, majeranek, lubczyk, czosnek i sok z cytryny.

Na etykiecie gotowej zupy ilość soli jest zwykle podana w przeliczeniu na 100 g produktu. W artykule NCEŻ o daniach gotowych zupa pomidorowa z makaronem, oceniona jako lepszy wybór niż zupa instant, ma 1,1 g soli w 100 g. Taka wartość nie dotyczy całej miski, więc przy większej porcji soli jest odpowiednio więcej.

Jeden garnek zupy na kilka dni

Zupę opłaca się gotować w większej ilości, bo dobrze znosi przechowywanie w lodówce i mrożenie. NCEŻ podaje, że potrawy takie jak zupy mogą być przechowywane w warunkach chłodniczych przez kilka dni, a nadmiar można zawekować lub zamrozić. Gotowym potrawom, takim jak zupy, centrum przypisuje górną półkę lodówki.

Garnek po ostudzeniu wstawia się do lodówki, a do podgrzania odlewa tylko porcję na dany dzień. Część przeznaczoną na później najwygodniej zamrozić od razu, w pojemnikach na jedną porcję, bez makaronu i kaszy. Ta sama baza warzywna daje w kolejne dni różne obiady, jeśli wkładkę i dodatek zmienia się przy nalewaniu:

• Pierwszy dzień. Zupa z kawałkami warzyw, jajko na twardo i kromka razowego chleba.

• Drugi dzień. Porcja z fasolą z puszki i osobno ugotowanym pęczakiem.

• Trzeci dzień. Reszta zblendowana na krem, podana z łyżką jogurtu, pestkami dyni i razowymi grzankami.

Kolejność pracy przy każdym garnku jest taka sama. Najpierw wywar i warzywa, potem wkładka białkowa, dodatek skrobiowy i łyżka tłuszczu, a sól na końcu, po spróbowaniu. Porcje odłożone do zamrażarki przydają się w dni, w których na gotowanie brakuje czasu.

Artykuł sponsorowany